流行に乗って手を出してみたものの、なかなか続かないイメージが食事系のダイエットにはありますよね。続いても「やせる」という結果につながるのはほぼ「糖質制限」に関するダイエットだけと言う気がします。食事は健康を支える大元なので何がいいか悪いかを理解して、効率よくやせていきたいですね。
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糖質制限でやせる！
ライス、麺、パン、等々・・・糖質の取りすぎは太る原因になるんです。
脂肪を減らす近道は糖質を減らすこと
体内のエネルギーの元になるのが糖質です。食物に含まれる糖質は、体内で消化されブドウ糖(血糖)になり、血液中に流れます。これをインスリンが細胞へ運ぶことで、エネルギーとして使われます。ここで使われなかったブドウ糖は脂肪細胞と合成されて脂肪となって行きます。
インスリン
膵臓から分泌されるホルモンで、ブドウ糖を細胞へ運ぶ役割を持ちます。食事をして血糖値が上がっても時間が経つと下がるのは、このインスリンのおかげです。
糖質制限なら「GI値」を低く抑えられる
太らないためには血糖値を急激に上げない事が重要
大量のインスリンがどんどん脂肪を増やします。糖質が多く含まれる食べ物は、血糖値を急激に上げるGI値が高い傾向にあります。このGI値が高いと、血糖値を下げるのに大量のインスリンが分泌され、インスリンは余分なブドウ糖をどんどん脂肪側に回すため、その結果太ってしまいます。
GI値
食後の血糖値の上がり方を示す指標。血糖値が緩やかに上がって行く低GI値の食べ物で、インスリンを分泌を抑えることがダイエットのカギとなる。
糖質を減らしても体はエネルギーを作れる
エネルギーの元になる糖質が減るとまずいんじゃない？
体内にエネルギー源の糖質がなくなると、体内では代替えエネルギーを作るために脂肪が分解されたり、アミノ酸などからブドウ糖を作り出すための糖新生という現象が起きたりします。これらが糖質に変わってエネルギーとして消費されます。さらに、脂肪を分解する時に生成させるケトン体という物質もエネルギーとして使われます。
ケトン体
脂肪をエネルギーにする過程で生成される物質。体のさまざまな場所でエネルギーとして使われるが「脳の唯一のエネルギー」と言われていたブドウ糖と同じく、脳のエネルギーになることがわかっている。
まとめ
食べていいものと、食べちゃダメなものをザックリとまとめてみました。肉・魚・豆・きのこ・海藻ならお腹いっぱい食べていいんです。太りません。
食べてOK！
| 食材名 | 糖質 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 0 g | 22.3 g | 108 kcal |
| もやし(ゆで約2/5袋) | 0 g | 2.9 g | 34 kcal |
| もずく(約2/3パック) | 0 g | 0.3 g | 6 kcal |
| オリーブオイル(約大さじ8) | 0 g | 0 g | 921 kcal |
| まぐろ赤身(約10切) | 0.1 g | 26.4 g | 125 kcal |
| 豚肩ロース(赤肉) | 0.1 g | 19.7 g | 157 kcal |
| 牛肩ロース(赤肉) | 0.1 g | 19.7 g | 173 kcal |
| わかめ水戻し(約20g) | 0.1 g | 2.0 g | 17 kcal |
| 厚揚げ(約1/2枚) | 0.2 g | 10.7 g | 150 kcal |
| ゆで卵(約2個) | 0.3 g | 12.9 g | 151 kcal |
| ほうれん草(ゆで約1/3束) | 0.4 g | 2.6 g | 25 kcal |
| しいたけ(約8個) | 1.4 g | 3.0 g | 18 kcal |
| キャベツ(約1/10個) | 3.4 g | 1.3 g | 23 kcal |
| 枝豆(ゆで約1/2袋) | 4.3 g | 11.5 g | 134 kcal |
| 納豆(約2パック) | 5.4 g | 16.5 g | 200 kcal |
少しならあり
| 食材名 | 糖質 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ロースハム(約5枚) | 1.3 g | 16.5 g | 196 kcal |
| ウインナーソーセージ(約5本) | 3.0 g | 13.2 g | 321 kcal |
| トマト(約2/3個) | 3.7 g | 0.7 g | 19 kcal |
| にんじん(ゆで約2/3本) | 6.5 g | 0.6 g | 37 kcal |
| ごぼう(ゆで約1/2本) | 7.6 g | 1.5 g | 58 kcal |
| かまぼこ(約2/3本) | 9.7 g | 12.0 g | 95 kcal |
| 醤油(約大さじ5) | 10.1 g | 7.7 g | 71 kcal |
| そら豆(ゆで約1カップ) | 12.9 g | 10.5 g | 112 kcal |
食べちゃダメ！
| 食材名 | 糖質 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ビール | 3.1 g | 0.4 g | 46 kcal |
| 日本酒 | 3.6 g | 0.4 g | 109 kcal |
| 紹興酒 | 5.1 g | 1.7 g | 127 kcal |
| 果実系カクテル | 8.6 g | 0.1 g | 25 kcal |
| サイダー | 10.2 g | 0.1 g | 41 kcal |
| はんぺん | 11.4 g | 9.9 g | 94 kcal |
| リンゴ | 13.1 g | 0.2 g | 54 kcal |
| さつま揚げ | 13.9 g | 12.5 g | 139 kcal |
| きんぴらごぼう | 14.3 g | 1.5 g | 123 kcal |
| つくだ煮 | 17.0 g | 14.4 g | 77 kcal |
| ジャガイモ(蒸し) | 17.9 g | 1.5 g | 84 kcal |
| 甘酒 | 18.3 g | 1.7 g | 81 kcal |
| バナナ | 21.4 g | 1.1 g | 86 kcal |
| さつまいも(蒸し) | 27.4 g | 1.2 g | 131 kcal |
| つぶあん | 48.3 g | 5.6 g | 244 kcal |
いかがでしょうか、少しでもメニュー作成の参考になれば幸いです。
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