「制限」だけでは上手くいかないのが食事系のダイエットです。嫌になって止めないためには、何をどのように摂取するかが大切な知識となります。某有名ジムでおすすめしている食事方法をまとめたいと思います。
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タンパク質を中心にするとやせやすい
1日に取るべきタンパク質は体重の1/1000程度
理想的なたんぱく質摂取量：体重(kg)×1.0～2.0=1日に必要なたんぱく質(g)
例：体重70kg×1.5=105g
おすすめされている栄養のとり方
- タンパク質多め
- 糖質少な目
- 脂質少な目
ご飯やパンなどの穀物類を控えて糖質をカット、さらに、肉や魚、卵や大豆など、たんぱく質を多く含むおかずを中心に食べることをおすすめします。
食事の割合は3：5：2が黄金比
1日の食事をどこでどの位摂取するのかもポイントです。
食事のボリューム配分は「朝3：昼5：晩2」がベスト、昼を多く、晩を少なく、朝はその中間位です。
よく言われることですが、21時以降に食べないことや腹八分目もポイントになります。
主食を抜くなら以下の順番で対応しましょう。
| 開始 | 安定 | チャレンジ | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 主食とる | 主食抜く | 主食抜く |
| 昼 | 主食とる | 主食とる | 主食抜く |
| 晩 | 主食抜く | 主食抜く | 主食抜く |
1日の摂取カロリーは消費カロリーと同等におさえる！
実はエネルギー摂取量も大事です。
消費カロリーの計算イメージ
「基礎代謝量」×「体活動レベル」＝「1日の推定消費カロリー」
やせるには「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」しかありません
まとめ
食事は「たんぱく質多め」に「お昼ご飯」を中心にするとよい。ということです。
とは言ってもバランスが気になるとかやっぱりお米が食べたいと言う方はいますよね。少し補足をします。
栄養不足にはサプリやプロテインが効果的
食事の量を減らしつつ、必要な栄養を十分にとるのは至難の業です。食事だけで足りないときは、プロテインを朝食にプラスしたりビタミンやミネラルはサプリメントでも補給を考えましょう。
お米を食べるならせめて量や調理方法を工夫する
どうしてもお米が食べたい時は量を減らしたり、他の食材を混ぜる等して糖質カットを考えましょう。
白米は硬く炊いたり、冷めた状態で食べると血糖値の上昇を緩やかにできるので覚えておきましょう。
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