「やせたいのに筋トレ？」と思うかもしれませんが、実は筋トレはダイエット向きの運動です。人間は動いていないときでも基礎代謝としてエネルギーを消費しています。その内20～40%は筋肉で使われていますので、筋肉量を増やせば「エネルギーを消費する体」を作れます。筋トレをするなら極端な食事制限をする必要はありません。むしろきちんと食べるほうが効果的です。
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効率よくやせたいなら運動は筋トレを選択しましょう
エネルギーをたくさん使う体になる
筋トレで筋肉量が基礎代謝がアップ、トレーニング以外の時間もエネルギーを消費する様になり、ダイエット効果を得やすくなります。
有酸素運動だけではやせません
有酸素運動は長時間動くために「やった気持ち」にはなれますが、筋肉はつかず基礎代謝も上がりません。単体で痩せるのは難しいので筋トレと並行して行うことをおすすめします。
筋トレの時間は1回30分で充分
やせるための筋トレは忙しい人に向いています。適切な方法でやれば1回30分でも2ヶ月後にはしっかりダイエットできているはずです。
大事なのは種目・姿勢・負荷・頻度
| 種目 | 種目や使うべきマシンはどこを鍛えたいかによって決まります。まずは自分がどうなりたいかを考えてそれに合わせたプログラムを組みましょう |
|---|---|
| 姿勢 | 正しい姿勢でトレーニングを行わないと負荷が分散したりケガをするリスクが高くなります。マシンの場合は正しい使い方を事前にチェックしましょう |
| 負荷 | 軽すぎても重すぎても筋トレの効果が半減してしまうので注意しましょう。マシンの最適な負荷は自分で計算する事が可能です。マシンの適正負荷を調べて計算して下さい |
| 頻度 | 休むことで筋肉が回復して付いて行きますので、中2日程度の休息を取りましょう |
正しいフォームは動画サイトで確認
トレーニング名でいくらでも動画が見つかります。「マシン名」＋「使い方」で動画を検索してみて下さい。
初めてジムに行く人は行く前に動画を見ておくと安心感が増します。
筋トレは頑張りすぎず「8割の力」がベスト
辞めたくなるほどの辛い筋トレは一般の人には逆効果です。体を限界まで追い込むのは「ダイエット」とは目的が根本的に違います。限界を超えるとケガのリスクが急激に高まりますのであまり無理はしない様にしましょう。
「ダイエット」が目的であればマックスの8割の力で充分効果が出ます。余裕を持ったトレーニングならば長く続けやすくダイエットの成功率も高くなります。
体を動かすのは中2日でOK
根性論で「毎日やらなきゃ意味がない。」という話をよく聞きますし、昔は私も良く言っていましたが、最近の理論では「体を動かすのは中2日でOK」です。毎日やることで筋肉の回復を妨げたり、筋力が低下することにもなりかねません。
筋トレに効果的なのは中2日
週に2～3回程度が効果的です。筋トレで破損した筋繊維が「超回復」の働きにより、これまでより太く強くなろうとするには48～72時間の休憩が必要になります。
まとめ
効率よく痩せたいならば「筋トレ」はマストです。プラス「食事制限」でダイエットを加速するのが効果的です。「筋トレ」＋「食事制限」＋「超回復」を主軸に考えましょう。
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